אג'אן לי: שבעה צעדים בסיסיים למדיטציית נשימה

http://www.accesstoinsight.org/lib/thai/lee/inmind.html

1. התחל עם שלוש עד שבע נשימות ארוכות, סמן 'בוד' עם השאיפה, ו-'דהו' עם השאיפה. שמור על ההברות עם הנשימה.
2. היה מודע היטב לכל נשימה פנימה והחוצה.
3. שים לב לנשימה כשהיא נכנסת ויוצאת החוצה: אם היא נוחה או לא נוחה, רחבה או צרה, חסומה או זורמת בחופשיות, מהירה או איטית, קצרה או ארוכה, חמה או קרירה. אם הנשימה לא מרגישה בנוח, התאם אותה עד שתהיה. לדוגמה, אם נשימה ארוכה וממושכת לא נוחה, נסה לנשום נשימה קצרה.

4. ברגע שאתה מוצא שהנשימה מרגישה נוחה, תן לתחושה זו של נשימה נוחה להתפשט לחלקים שונים של הגוף.

• ראשית, שאף לבסיס הגולגולת והנח לה לזרום לאורך כל עמוד השדרה.
• ואז תן לה להתפשט על רגל ימין שלך עד כף הרגל, עד קצות הבהונות, והחוצה אל מחוץ לגוף.
• שאף לבסיס הגולגולת שוב ותן לה להתפשט אל עמוד השדרה, עד רגל שמאל בקצות הבהונות, והחוצה אל האוויר.
• לאחר מכן הבא את הנשימה מבסיס הגולגולת אל שתי הכתפיים, על פני המרפקים ופרקי הידיים, על קצות אצבעותיך, והחוצה אל האוויר.
• הנשימה בבסיס הגרון תתפשט אל מרכז העצבים בחזית הגוף, על פני הריאות והכבד, כל הדרך עד לשלפוחית ​​השתן ולמעי הגס.
• שאף את הנשימה ממש באמצע החזה והניח לה להגיע עד המעיים.

תן לכל אלה לפזר את הנשימה בבת אחת, וחוש את תחושת הרווחה הנובעת מזה.

5. למד ארבע דרכים להתאים את הנשימה:

1. 1. שאיפה ארוכה ונשיפה ארוכה
   2. שאיפה קצרה ונשיפה קצרה
   3. שאיפה קצרה ונשיפה ארוכה
   4. שאיפה ארוכה ונשיפה קצרה

נשום כפי שנוח לך. או, טוב יותר, למד לנשום בנוחות בכל ארבע הדרכים, כי המצב הפיזי שלך והנשימה תמיד משתנים.

6. טפח היכרות עם הבסיסים או המוקדים של התודעה – נקודות המנוחה של הנשימה – ומרכז את המודעות שלך בזה שמרגיש הכי נוח. כמה מהבסיסים אלה עשויים להיות:

1. 1. קצה האף
   2. באמצע הראש
   3. החיך
   4. בסיס הגרון
   5. עצם החזה (קצה החזה),
   6. הטבור (או נקודה בדיוק מעליו).

אם אתה סובל מכאבי ראש תכופים או מבעיות עצבים, אל תתמקד בשום נקודה מעל בסיס הגרון. אל תנסה לאלץ את הנשימה או להכניס את עצמך לטראנס. נשום בחופשיות ובטבעיות. תן לתודעה להיות רגועה עם הנשימה – אבל לא עד לנקודה שבה היא חומקת ממך.

7. פזר את המודעות שלך – תחושה של נוכחות מודעת – בכל הגוףאחד את תחושות הנשימה בכל הגוף, תן להן לזרום יחד בנוחות, תוך שמירה על המודעות שלך רחבה ככל האפשר. ברגע שאתה מודע לחלוטין להיבטים האלה של הנשימה, תוכל גם להכיר כל מיני היבטים אחרים. לנשימה, מטבעה, יש היבטים רבים: תחושות נשימה הזורמות בעצבים, אלה הזורמות סביב העצבים, אלה המתפשטות מן העצבים לכל הנקבוביות. תחושות נשימה מועילות ובלתי מועילות מעורבות יחדיו מעצם טבען.